写真雑記 彷徨篇

右肩を痛める

４月末から６月末までは仕事の繁忙期でゆっくりとブログを書く余裕もありませんでした。

筋トレも週二回のはずが平日はなかなか思うように通うことが出来ず、土曜日に一度通う程度になってしまいました。

体が少しなまっているにもかかわらず、いつもと同じようにトレーニングを行ったせいなのか理由ははっきりわからないのですが、右肩を痛めました。

近所の温泉でマッサージを受けた時に、かなり入念に右肩をグリグリされてとても痛かったので、それが原因のような気もします。その翌日から痛みが始まったので。

仕事のストレスも大きく、いっしゅん持病が悪化したのかと思いました。

しかしお腹の調子は悪くはありません。

いずれにせよいつものような負荷でトレーニングを行うことが出来ず、特に肩を使うものは控えています。

しばらくのあいだ湿布を貼っています。

少しずつ良くはなっているのですが、思いのほか時間がかかっています。

筋トレ

意外にも続いています。

始めてからもう半年ぐらいになるのでしょうか。

おっかなびっくりだったフリーウェイトゾーンにもすっかり慣れて、主のような人が居ても臆することなくトレーニングに励んでいます。

最近はクイックアンドスローという方法を取り入れました。

10回できるかどうかという負荷を早いスピードで行い、その後に6割程度の負荷でゆっくりと行うというものです。

これがかなりキツくて、特にスローの後半は筋肉が焼けるような感じがします。

トレーニング後のパンプアップも激しいですが、翌日の筋肉痛も激しいです。

メニューは・・・

ウォームアップ　エアロバイク

胸　　　　　　　ベンチプレス（スミスマシン or フリーウェイト）

下半身　　　　　レッグプレス

背中　　　　　　ラットプルダウン

上腕二頭筋　　　ダンベルカール

上腕三頭筋　　　プッシュダウン

肩　　　　　　　サイドレイズ

筋トレは六種目です。

これぐらいだと、40分ほどで終わります。着替えやシャワーを含めて一時間あれば十分です。

夏に向けて少し体脂肪を減らしたいので、最後に有酸素運動を加えるか、少し糖質を控える必要があります。

10%代になればいいな、と思っています。

バーベルスクワット

フリーウエイトゾーンでの筋トレもだいぶ慣れてきました。

筋肉量を増やすため、全身の筋肉を強化するためにバーベルスクワットをはじめました。

これがきつい。

なにがきついかというとトレーニング中もさることながら翌日以降の筋肉痛が凄いです。

いま45kg 10回3セットで取り組んでいます。

もう少し慣れたら50kgに上げるつもりです。

ベンチプレスは潰れるのが怖いので（セーフティーは使っていますが）、最後まで追い込めません。

ですからベンチの後にチェストプレスを行って追い込んで終わるようにしています。

少しずつですが、重さを上げることができると嬉しくなります。

先日のメニューです。

エアロバイク　5分

ベンチプレス

45kg 7rep

42.5kg 7rep

40kg 7rep

バーベルスクワット

45kg 10rep 3set

レッグエクステンション

57kg 10rep 3set

チェストプレス

57.2kg 4rep

ラットプルダウン

535kg 10 8 5

ダンベルカール

17.5kg 10rep 3set

ベンチプレスで疲れきったのでチェストプレスはちっとも上がりませんでした。

以上です。

トレーニング見直し

さて、相変わらず週二回のペースでトレーニングを続けています。

約三ヶ月が経過しました。

数値的にはさほど変化はないのですが、見た感じはかなり変わってきたと思います。

お腹は少しだけですがへこんで、身体全体的に筋肉がついてきました。

そんなことで自信がついたこともあり、少しトレーニングの内容を変えてみることにしました。

まずは憧れの（？）ベンチプレスに挑戦してみました。

フォームの確認ということで30kgを10rep、3set。

多少ぐらつきましたが十分上げることが出来ます。3set目が少しきついかな、といった感じです。

次回は少し重くしてみるつもりです。

いまチェストプレスが46.5kgなので、おそらく40kgぐらいいけるのではないかと思っています。

胸

ベンチプレス

チェストプレス

背中

ラットプルダウン

ワンハンドローイング

脚

レッグプレス

レッグエクステンション

余力があればダンベルカール

メニューはこんな感じです。

ウォームアップを含めて一時間もあれば消化できます。

ウェイトトレーニング

ウェイトトレーニングに興味が出たので、まず手始めにと思いダンベルを使ってみました。

両手にダンベルを持って上げ下げするトレーニングを見たことがあると思いますが、ダンベルカールと言います。

上腕二頭筋に効くトレーニングで、男らしい力こぶが発達します。

さて、何キロから始めるのかわからないので10kgを持ったのですが、重すぎてフォームが安定せず駄目でした。

5kgだと軽すぎるので間をとって7kgにしたところ、ちょうど良い感じでした。

3セット目、特に左腕はキツくてプルプルしました。

翌日は嬉しい筋肉痛です。

順番

チェストプレス

↓

ラットプルダウン

↓

ショルダープレス

この順番でやったところ、ショルダープレスがヘロヘロでちっとも上がらない・・・。

重さを軽くすればよいのですが、それほど重いわけではないので「そこまで非力だったかしら？」と、よくよく考えると上半身に効くものを続けてしまい疲労困憊したのだろう、という結論です。

筋肉に効かせる前に疲れきってしまっては意味がありません。

ということで順番を変えることにしました。

チェストプレス（胸）

↓

レッグエクステンション（足）

↓

ラットプルダウン（背）

↓

トーソローテーション（脇腹）

↓

ショルダープレス（肩）

↓

クランチ（腹）

次回はこの順番でいきたいと思います。

クランチはターザンに載っていた方法です。

30秒間やれるだけやる（高速）

↓

30秒休憩

これを3セット。けっこうきついです・・・。

メニュー２

ジムにも慣れてきたので、休憩をしながらどんなマシンがあるのか見て回りました。

そのなかで気になったのがショルダープレス。

レバーを上にグイッと持ち上げてゆっくり下ろす。肩の筋肉に効かせるためのものです。

試しにやってみたところ・・・きつい・・・。

ということでメニューに追加することにしました。

もう少し慣れたらウェイト系にも挑戦してみたいです。

はじめはトレーナーに付いてもらってフォームと器具の使い方からはじめないといけないです。

いまのところ、あちらのコーナーは本格的な方々が多くて、なんとなく気後れして入ることが出来ません。

メニュー

さて、いったいどんなメニューの筋トレを行ってるのか記しておきます。

＜ウォームアップ＞

エアロバイク　20分

＜筋トレ＞

レッグプレス　10RM　3セット

チェストプレス　10RM　3セット

ラットプルダウン（ビハインドネック）　10RM　3セット

トーソローテーション（左右）　10RM　3セット

ノーマルクランチ　15回　3セット

ニーレイズ　15回　3セット

＜有酸素運動＞

クロストレーナーまたはトレッドミル（体調による）　20分

シャワーを浴びて着替えて、正味一時間半ぐらいです。

10RMというのは10回で「もうだめ」となる重さ（負荷）のこと。

実際のことろは1セット目は、わりと余裕があるので15回ぐらい行うことができる。

そして1分ぐらい休憩して2セット目は12回ぐらいで限界。

3セット目は8回ぐらいで限界になり、ここでもう2、3回追い込む感じです。

とにかく最後の追い込みがとても大事で、「もう無理」と感じたところから「あと1回！」と自分を奮い立たすことが必要です。

トレーナーが付いてくれれば隣で応援してくれるのだけど、自分一人だとついつい甘えてしまい「もうやめよう」となってしまいます。

「もうやめよう」ではなく「もう1回」が大事。

でもこれは正しいフォームで行うことが必要だからフォームが崩れたり変なスピードになったり、反動を使わないと動かなくなったときは限界を超えてると理解してよいようです。

だから回数も目安でしかなくて、体調によって重さも回数も変わることがわかりました。

おおむね8〜12回の範囲で収めるとよいようです。

きちんと追い込むと翌日は筋肉痛です。これはトレーニングが効いた証です。

超回復

筋トレは毎日おこなう必要があるのだと誤解していました。

筋肉を増やすのには休憩が必要で、休憩せずに連続して行うと疲労が増すどころか筋肉量が減ってしまうようです。

だから普通は筋トレをした後は２日か３日は身体を休める必要があります（正確に言うと、筋トレを効かせた部位を休める必要がある）。

きちんと休み、必要な栄養を十分とることで、前よりも少しだけ筋肉が増えていくことを超回復と言います。

体脂肪は少し減ったけれど、その他はほとんど変わらず。

始めて一ヶ月ほどでは効果はぜんぜんわかりませんね・・・。

二ヶ月、三ヶ月続けてやっと少し変化したことに気づく程度のようです。

きちんとした身体にするには３年ほどかかります。

それまで続くかどうかはわかりませんが、まずは三ヶ月を目標にコツコツと続けるつもりです。

影響されたのか、妻もプールで泳いだりしています。

我が家の愛読書にターザンが加わりました。

サプリメント

ネットには様々な情報が満ちています。

その中には正しいものもあれば間違っているものもあります。

筋トレの世界はまさに情報過多で、なにがなにやらよくわかりません。

その一つがサプリメント。

種類、飲むタイミング、量など様々です。

先人の情報を取り入れながら、自分にとっての正解は自分自身で試行錯誤して探すしかありません。

どうやら筋肉を増やすにはプロテインを飲むと良いようです。

プロテインって、飲むと筋肉がつく薬のようなものだとばかり思っていたのですが、タンパク質にビタミンなどその他身体に必要なものを混ぜた加工品でした。

牛乳、大豆由来のものが多く、値段も品質も様々です。

とりあえずAmazonのクチコミ評価の高いプロテインを買いました。

ホエイプロテインのココア味で、牛乳か水に溶かして飲むものです。

まずは計量スプーン三杯を200ccの牛乳で溶かして１日２回を飲むことにしました。

ところがお腹の調子が悪くなってしまいました。

どうやら乳糖不耐症というものらしく、要は牛乳が身体に合わないという症状です。

ホエイプロテインは牛乳からタンパク質を抽出したもの。つまり身体に合わないということです。

さらに調べると、高品質のWPIというホエイプロテインがあるということがわかりました。これは普通のプロテインに比べると割高です。

せっかく買ったものを捨てるともったいないので、牛乳ではなくて水で割るようにして飲んでいたらお腹の不調はおさまりました。

どうやらプロテインが原因ではなくて風邪だったようです（たぶん）。

そんなことで朝晩とプロテインを飲む日々です。

筋トレ後30分以内にプロテインを飲むのがオススメというのは定説のようなので、それも守っています。

さらにスティックに入っている粉状のアミノ酸も飲んでいます。

トレーニング中はVAAMウォーターです。

なにゆえこんなことになったかというと、初回の筋トレでヘトヘトになったからです。

ただの水ではなくてアミノウォーターを。翌日の疲労と筋肉痛を減らすためにアミノ酸を。

こうやって筋トレ沼にはまって沈んでいくのでしょうね・・・。