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さて、いったいどんなメニューの筋トレを行ってるのか記しておきます。

<ウォームアップ>
エアロバイク 20分

<筋トレ>
レッグプレス 10RM 3セット
チェストプレス 10RM 3セット
ラットプルダウン(ビハインドネック) 10RM 3セット
トーソローテーション(左右) 10RM 3セット
ノーマルクランチ 15回 3セット
ニーレイズ 15回 3セット

<有酸素運動>
クロストレーナーまたはトレッドミル(体調による) 20分

シャワーを浴びて着替えて、正味一時間半ぐらいです。

10RMというのは10回で「もうだめ」となる重さ(負荷)のこと。
実際のことろは1セット目は、わりと余裕があるので15回ぐらい行うことができる。
そして1分ぐらい休憩して2セット目は12回ぐらいで限界。
3セット目は8回ぐらいで限界になり、ここでもう2、3回追い込む感じです。

とにかく最後の追い込みがとても大事で、「もう無理」と感じたところから「あと1回!」と自分を奮い立たすことが必要です。
トレーナーが付いてくれれば隣で応援してくれるのだけど、自分一人だとついつい甘えてしまい「もうやめよう」となってしまいます。
「もうやめよう」ではなく「もう1回」が大事。
でもこれは正しいフォームで行うことが必要だからフォームが崩れたり変なスピードになったり、反動を使わないと動かなくなったときは限界を超えてると理解してよいようです。
だから回数も目安でしかなくて、体調によって重さも回数も変わることがわかりました。
おおむね8〜12回の範囲で収めるとよいようです。
きちんと追い込むと翌日は筋肉痛です。これはトレーニングが効いた証です。



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by tonpu-2 | 2016-11-01 20:00 | 筋トレ | Comments(0)

猫、カレー、ラーメン、たまに旅。


by tonpu-2