<   2016年 11月 ( 4 )   > この月の画像一覧

ウェイトトレーニング

ウェイトトレーニングに興味が出たので、まず手始めにと思いダンベルを使ってみました。
両手にダンベルを持って上げ下げするトレーニングを見たことがあると思いますが、ダンベルカールと言います。
上腕二頭筋に効くトレーニングで、男らしい力こぶが発達します。

さて、何キロから始めるのかわからないので10kgを持ったのですが、重すぎてフォームが安定せず駄目でした。
5kgだと軽すぎるので間をとって7kgにしたところ、ちょうど良い感じでした。
3セット目、特に左腕はキツくてプルプルしました。
翌日は嬉しい筋肉痛です。

[PR]
by tonpu-2 | 2016-11-25 10:40 | 筋トレ | Comments(0)

順番

チェストプレス
ラットプルダウン
ショルダープレス

この順番でやったところ、ショルダープレスがヘロヘロでちっとも上がらない・・・。
重さを軽くすればよいのですが、それほど重いわけではないので「そこまで非力だったかしら?」と、よくよく考えると上半身に効くものを続けてしまい疲労困憊したのだろう、という結論です。
筋肉に効かせる前に疲れきってしまっては意味がありません。
ということで順番を変えることにしました。

チェストプレス(胸)
レッグエクステンション(足)
ラットプルダウン(背)
トーソローテーション(脇腹)
ショルダープレス(肩)
クランチ(腹)

次回はこの順番でいきたいと思います。
クランチはターザンに載っていた方法です。
30秒間やれるだけやる(高速)
30秒休憩
これを3セット。けっこうきついです・・・。



[PR]
by tonpu-2 | 2016-11-14 20:00 | 筋トレ | Comments(0)

メニュー2

ジムにも慣れてきたので、休憩をしながらどんなマシンがあるのか見て回りました。
そのなかで気になったのがショルダープレス。
レバーを上にグイッと持ち上げてゆっくり下ろす。肩の筋肉に効かせるためのものです。
試しにやってみたところ・・・きつい・・・。
ということでメニューに追加することにしました。

もう少し慣れたらウェイト系にも挑戦してみたいです。
はじめはトレーナーに付いてもらってフォームと器具の使い方からはじめないといけないです。
いまのところ、あちらのコーナーは本格的な方々が多くて、なんとなく気後れして入ることが出来ません。



[PR]
by tonpu-2 | 2016-11-08 20:00 | 筋トレ | Comments(0)

メニュー

さて、いったいどんなメニューの筋トレを行ってるのか記しておきます。

<ウォームアップ>
エアロバイク 20分

<筋トレ>
レッグプレス 10RM 3セット
チェストプレス 10RM 3セット
ラットプルダウン(ビハインドネック) 10RM 3セット
トーソローテーション(左右) 10RM 3セット
ノーマルクランチ 15回 3セット
ニーレイズ 15回 3セット

<有酸素運動>
クロストレーナーまたはトレッドミル(体調による) 20分

シャワーを浴びて着替えて、正味一時間半ぐらいです。

10RMというのは10回で「もうだめ」となる重さ(負荷)のこと。
実際のことろは1セット目は、わりと余裕があるので15回ぐらい行うことができる。
そして1分ぐらい休憩して2セット目は12回ぐらいで限界。
3セット目は8回ぐらいで限界になり、ここでもう2、3回追い込む感じです。

とにかく最後の追い込みがとても大事で、「もう無理」と感じたところから「あと1回!」と自分を奮い立たすことが必要です。
トレーナーが付いてくれれば隣で応援してくれるのだけど、自分一人だとついつい甘えてしまい「もうやめよう」となってしまいます。
「もうやめよう」ではなく「もう1回」が大事。
でもこれは正しいフォームで行うことが必要だからフォームが崩れたり変なスピードになったり、反動を使わないと動かなくなったときは限界を超えてると理解してよいようです。
だから回数も目安でしかなくて、体調によって重さも回数も変わることがわかりました。
おおむね8〜12回の範囲で収めるとよいようです。
きちんと追い込むと翌日は筋肉痛です。これはトレーニングが効いた証です。



[PR]
by tonpu-2 | 2016-11-01 20:00 | 筋トレ | Comments(0)

猫、カレー、ラーメン、たまに旅。


by tonpu-2